숙면

< 건/강/상/식 >    *◐*【 밤마다 깊은 잠~         숙면 노하우 9가지 】*◑*     당신은 하루에 몇 시간을 자나요? 또 자고 일어난 뒤 개운한가요? 우리 몸은 잠을 자는 동안 피로를 푼다.   잠이 부족하거나 숙면을 취하지 못하면 우리 몸은 피로해지고, 집중력과 기억력이 떨어져 일상생활에 많은 지장을 주게 된다.   또 신체적인 스트레스로 이어져 혈압을 상승시키고, 몸의 면역력도 약화시켜 심장병이나 뇌졸중에도 영향을 미친다.   서울 수면센터의 전문 원장은 “하루 종일 분주했던 뇌도 잠을 자는 동안 쉬는 시간을 갖고, 하루 동안 기억한 정보들을 장기간 기억으로 저장시킨다.”며 “잠을 푹 자야 뇌도 충분히 활용할 수 있다.”고 말한다. 그렇다면 밤마다 숙면하는 노하우 있을까?          ◈ 건강 묘약, 숙면 ◈ 누구나 푹 자고 싶다. 까만 밤을 하얀 눈으로 지새웠을 때 그 고통을 모르는 사람은 없다. 그러나 종종 우리는 어쩔 수 없이 불편의 밤을 보내야 할 때가 있다.   밤에 잠을 잘 자지 못하는 원인은 한 마디로 규정짓기 어렵다. 그렇다 하더라도 가능하면 일찍 잠자리에 들고, 잠자리에 들어서면 깊은 숙면을 취하도록 해야 한다.   그것은 내 몸을 건강하게 하고, 활기차게 하며, 생기 있게 하는 최고의 묘약이기 때문이다. 그렇다면 푹 자고 싶은 당신에게 지금 당장 필요한 것은 무엇일까?   숙면을 취하는데 도움을 주는 9가지 지침서를 소개하면 다음과 같다.

♣ 1. 오전에 햇볕을 쬐라 ♣ 30분 이상 햇볕을 충분히 쬐면, 우리 몸은 대략 15시간 이후부터 숙면호르몬인 멜라토닌을 분비한다.   또 실내 생활을 할 때도 낮에는 가급적 밝은 빛 아래에서 활동하는 것을 권한다.   낮에 집안을 어둡게 해놓는다면, 정작 잠을 자려는 밤에는 잠들기가 어려워질 수 있다.     ♣ 2. 규칙적으로 운동하라 ♣ 적절한 운동은 숙면에 도움을 준다. 그러나 취침 5시간 전(적어도 3시간 전)까지는 운동을 마치는 것이 좋다.   취침전의 과도한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있다. 수면을 취하기 위해서는 몸과 마음이 모두 이완되어야 하기 때문이다.     ♣ 3. 밤에는 집안의 조명을 낮춰라 ♣ 귀가시간이 평소보다 늦다고 하더라도 취침 2~3시간 전에는 귀가하는 것이 좋다.   또한 잠자기 2시간 전부터는 집안의 조명을 어둡게 해 멜라토닌 분비를 활발하게 해주는 것이 좋다.   밝은 형광등은 우리 몸을 각성하게 하므로 피하고, 스탠드와 같은 은은한 간접조명등을 켜놓자.     ♣ 4. 족욕 또는 반신욕을 하라 ♣ 취침 2시간 전에 족욕이나 반신욕을 규칙적으로 하는 것이 좋다.   보통 수면을 취할 때 우리 몸은 1~2도 떨어지면서 휴식상태가 된다. 족욕이나 반신욕은 우리 몸의 체온을 일시적으로 올려주는데 우리 몸은 올라간 체온을 내리려고 한다.   이는 긴장을 이완시켜주는 효과가 커 수면에 도움을 준다.     ♣ 5. 우유를 마셔라 ♣ 신경을 안정시키고 행복감을 느끼게 해주는 세로토닌을 생성하기 위해 섭취해야 하는 물질이 바로 필수아미노산의 하나인 트립토판이다.   트립토판은 천연의 수면제라고 불리기도 하는데 체내에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해야 한다. 대표적인 식품이 바로 우유다. 이 이외에도 치즈, 참치, 바나나, 땅콩, 계란 노른자 등에 많이 들어 있다.   하지만 무엇이든 너무 많이 먹어도 스트레스 호르몬이 생성되니 적당량을 지키는 것이 좋다.     ♣ 6. 김을 먹어라 ♣ 비타민과 미네랄은 적당한 수면을 취할 수 있게 한다.  특히 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌을 만드는데 도움을 준다.   물론 칼슘은 평상시에 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 미네랄은 미역과 같은 해조류 등에 함유되어 있다.   그 중에서도 특히 김은 다양한 미네랄을 풍부하게 함유하고 있으며 칼로리가 낮아 부담 없이 즐겨 먹을 수 있다.     ♣ 7. 취침 전 술과 커피는 자제하라 ♣ 술을 마시면 긴장이 풀어지고 몸이 이완돼서 잠이 잘 온다는 사람들이 있다.   하지만 이는 잘못된 생각이다. 오히려 잠이 들고 난 뒤 알코올이 몸에 흡수되면서 심박동이 빨라지고 혈액은 더욱 빨리 돌게 한다.   카페인 역시 각성작용을 하기 때문에 취침 전에는 가급적 피하자.     ♣ 8. 잠자리를 편하게 만들어라 ♣ 자신에게 가장 편안한 잠자리 환경을 만들어야 한다. 자면서 많이 움직이는 사람은 왕겨나 메밀이 들어있는 베개를 사용하고 만약 잘 움직이는 편이 아니라면 라텍스나 메모리 폼과 같이 목을 고정해주는 베게가 좋다. 또 땀을 많이 흘리는 사람은 땀 흡수가 잘 되고 통풍이 잘 되는 소재의 침구류를 권한다.   잠옷 역시 편하고 부드러운 것을 권하지만, 입고 자는 것 자체가 불편한 사람은 벗고 자도 무방하다. 잠자리 취향도 개인에 따라 다른 법이다.     ♣ 9. 자려고 애쓰지 마라 ♣ 잠이 안 온다고 억지로 누워 잠을 청하면 오히려 정신만 또렷해진다.   이럴 때는 차라리 자리에서 일어난다. 꼭 잠을 자야 된다는 생각에서 벗어나 마음을 편하게 먹고 다른 것을 하는 게 낫다.   또 자신의 수면 습관 중 낮잠을 자는 습관이 있는지 살펴보자. 깊은 낮잠은 밤잠을 빼앗아간다.   사람들은 보통 잠을 이루지 못하면 수면제나 수면유도제를 찾는다.   하지만 이는 치료는커녕 악순환을 부르는 임시방편에 불과하다.   또 코골이나 하지불안증후군과 같은 특정 증상으로 잠을 못 이루는 사람이라면 전문의를 찾아 원인을 해결해야 한다. 전문 원장은 “대부분의 일시적인 불면증은 자연스럽게 치유된다.”며 “잠만 잘 자도 아침 컨디션이 달라지는 만큼 건강한 생활을 할 수 있도록 잠을 잘 관리하라.”고 조언한다. (끝) 〈 이 자료는 2011년도 ‘건강다이제스트’ 12월호에서 인용됨 〉

 

혈액 순환에 독이 되는 음식

 

날이 더워지고 해가 길어져 활동량이 많아지면 체력 소모가 많아지는데, 이때 만성적인 피로에 시달리지 않으려면 혈액 순환이 제대로 일어나 대사 활동이 활발히 이루어져야 한다. 그런데 더위에 즐겨 먹는 음식 중에는 혈액 순환을 오히려 방해하는 음식들이 특히 많다.

01. 차가운 메밀 냉면 메밀 냉면은 주재료인 메밀 자체가 몸 안으로 들어가면 차가운 성질을 띠는데다 얼음을 띄워서 먹기 때문에 매우 찬 음식이다. 이 같은 차가운 음식은 몸속에서 혈관을 수축시켜 혈액 순환을 방해한다. 여름에는 특히 더위에 열을 발산하기 위해 혈액이 말초 신경 쪽으로 모이기 때문에 상대적으로 소화 기관 쪽에는 혈액 순환이 잘 이루어지지 않는다. 덥다고 차가운 식사를 즐기다가는 혈액 순환도 잘 되지 않고 배탈도 날 수 있다. 냉면을 먹고 싶다면 차가운 성질을 보완할 수 있도록 보이차 등 따뜻한 성질의 차를 디저트로 마신다. 국물이 따뜻한 온면으로 바꿔 먹거나 매운 양념이 곁들여져 체온을 상승시키는 비빔 냉면으로 먹는 것도 좋다. 꼭 기억할 것은 냉면과 함께 나오는 곁들이 달걀을 챙겨 먹는 것. 달걀은 메밀 냉면의 찬 성질을 중화시켜 준다.   02. 설탕ㆍ첨가물이 듬뿍 든 청량음료 설탕은 몸속에서 칼슘을 빼앗아 가기 때문에 신선한 혈액이 공급되는 것을 막는다. 설탕을 먹으면 몸속에서 포도당으로, 포도당에서 중성 지방으로 합성되는데 이 중성 지방은 혈관 속을 떠다니며 혈액을 오염시키고 혈관벽에 달라붙어 혈액의 흐름을 정체시킨다. 설탕뿐 아니라 청량음료 속에 든 첨가물도 혈액 순환에는 방해가 되는데, 첨가물 자체가 몸을 차갑게 하는데다 자율 신경을 흐트러뜨려 혈액 순환을 방해하기 때문이다. 땀을 흘려 목이 마를 때는 청량음료를 대신해 마실 만한 음료를 찾아본다. 가장 좋은 것은 아무것도 타지 않은 생수. 혹은 연하게 탄 차를 마셔도 좋다. 불가피하게 다른 음료수를 골라야 한다면 설탕과 첨가물 함량이 되도록 낮은 것을 고른다. 채소 음료나 과일 음료, 그 다음은 이온 음료가 낫다.   03. 밥맛 없다고 먹은 밀가루 음식 더위에 밥맛이 없으면 밀가루 음식을 즐겨 먹게 되는데, 밀가루는 몸속에서 혈당을 급격하게 올려 혈액을 끈적끈적하게 만들기 때문에 혈액 순환을 방해한다. 쌀밥을 먹을 때는 혈당을 천천히 올리는 여러 가지 반찬과 함께 먹기 때문에 같은 당 성분이어도 혈당을 급격히 올리지 않지만, 밀가루 음식은 보통 일품 요리로 별 반찬 없이 먹게 되는 것이 문제다. 게다가 칼국수, 라면과 같은 밀가루 음식은 보통 국물이 짭짤하고 나트륨 함량이 높아서 국물을 다 마시면 나트륨이 혈관벽을 좁게 만들기 때문에 혈액 순환에 방해가 된다. 밀가루 음식을 먹게 되면 보통 짠 김치나 단무지를 곁들여 먹게 되는데 나트륨 섭취를 더 늘리는 주범이다. 간편한 한 끼라도 짜지 않은 반찬을 골고루 곁들여 밀가루만 갑작스럽게 흡수되지 않도록 하고, 나트륨 함량이 높은 국물은 다 마시지 말고 남긴다.   04. 과일 주스와 말린 과일 과일은 생각보다 당 함유량이 많아 혈액을 끈적거리게 하고 혈액 순환을 막는 음식이다. 그나마 당의 흡수 속도를 낮춰 주는 것은 과육에 포함된 식이섬유인데, 이것을 거르고 즙만 짜낸 과일 주스는 한꺼번에 많이 마실 경우 혈액 순환 속도를 늦춘다. 간식으로 먹는 말린 과일 또한 당이 농축되어 있는데다 부피가 적어 한꺼번에 많이 먹게 되므로 주의한다. 과일을 먹을 때는 식이섬유를 함께 섭취할 수 있도록 생과일로 먹는 것이 좋고, 주스로 만들어 먹는다면 즙만 내지 말고 과육까지 함께 갈아 먹는 것이 건강하다. 과일 주스의 당질 섭취를 낮추려면 과일과 함께 입맛에 맞는 채소를 곁들여 갈아 먹는다.   05. 동물성 지방이 가득한 아이스크림 아이스크림의 부드러운 맛을 내는 재료는 지방과 콜레스테롤로, 이들은 몸속에 들어가면 혈관벽에 붙어 혈액이 지나가는 통로를 막고 혈액을 오염시킨다. 아이스크림 속에는 설탕도 많이 들어 있어서, 이 또한 중성지방으로 변해 혈관을 막는다. 게다가 아이스크림은 몸의 대사를 늦추는 차가운 음식이기 때문에 아이스크림을 먹으면 3중으로 혈액 순환이 방해 받게 된다. 간식으로 아이스크림을 골랐다면 중성 지방의 함량이 낮은 것을 먹는 것이 좋다. 지방 함량을 낮춘 새콤한 맛의 셔벗이나 요거트 아이스크림을 고르는 것이 좋고, 한 번에 먹는 양을 줄여 체온을 잃지 않도록 한다.   06. 너무 많은 생채소 채소는 알칼리성 음식으로 몸에 좋기 때문에 되도록 많이 먹어야 하지만, 익히지 않은 생채소는 찬 성질이 있기 때문에 한꺼번에 너무 많이 먹으면 몸이 차가워지고 혈액 순환 속도가 느려진다. 특히 몸이 찬 사람이 생채소를 많이 먹으면 위와 장에 부담이 되고 탈이 날 수도 있다. 채소를 부담 없이 먹으려면 살짝 데쳐서 영양분의 손실을 최소화하는 것이 좋다. 평소에는 나물 형태로 즐기되 너무 짜지 않도록 무쳐서 많이 먹는다. 생채소를 그대로 먹을 때는 다른 재료를 더해 채소의 찬 성분을 중화하는데, 쌈밥으로 만들어 먹는다든지, 육류와 드레싱을 곁들여 샐러드로 즐기면 된다.   07. 갈증에 물 대신 마신 맥주 몸속에 알코올이 들어가면 간이 이를 해독하기 위해 단백질을 지방으로 바꾸기 시작한다. 이때 혈액에 중성 지방이 많아지면서 혈관벽을 막아 혈액 순환을 방해한다. 또 과음이나 폭음을 하게 되면 동맥, 특히 뇌동맥이 심하게 확장되면서 무리를 줘서 혈관 건강에 빨간 불이 켜진다. 뇌동맥 경화증이나 뇌경색 등 혈관이 막히는 질환이 일어날 가능성도 커진다. 술을 마실 때는 되도록 도수가 낮은 것으로, 가볍게 마시되 알코올이 몸에 즉각적으로 영향을 주지 못하도록 물을 많이 마신다. 술을 마시는 동안에는 섭취한 안주가 지방으로 바뀌어 저장되기 때문에 이 또한 혈액 순환에 방해가 된다. 함께 먹는 안주는 담백한 것으로 고르는 것이 좋다.